Her dönemde olduğu gibi ramazan ayında da doğru beslenmek çok önemlidir. Ramazan ayında uzun süre açlık durumlarında aniden çok fazla yüklenmek hem bedenen hem de metabolik olarak yorgunluk oluşturacaktır.
Ramazan öncesi nasıl sağlıklı seçimler yapıyorsak ramazan ayında da bu alışkanlıklarımıza devam etmeliyiz. Bu ayda öğün sayısında azalma, günlük enerjinin azalmasının ve sıvı alımının azalması ile metabolizma hızı düşmekte ve uzun süreli açlık durumlarında vücut yağ depolamaya hazırlanır. Bu sebepten ötürüdür ki zayıflama düşüncesinden kaçınılmalıdır. Kilo kaybı sağlansa bile bu kalıcı bir durum olmadığı bilinmelidir. Oruç tutacak bireylerin sağlıkla ilgili bir sorunu ( diyabet, kalp, yüksek tansiyon, sindirim sistemi hastalıkları, böbrek v.b) veya sürekli ilaç kullanımı varolan bireylerin doktor kontrolleri ile oruç tutmaları daha sağlıklı olacaktır. Ortalama 16 saatlik açlık durumlarında kişilerde baş ağrısı, halsizlik, hazımsızlık, uyku hali sıklıkla karşılaşılan durumlardır. Bu nedenden dolayı bireylerin beslenmesine dikkat etmesi gerekmektedir.
PEKİ NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
Mutlaka sahur yapılmalı. Sahursuz tutunca acıkmıyorum, uykumu alamıyorum, sahurdan sonra şişkinlik oluyor… gibi onlarca cümle duyarız. Oysaki yapılan en büyük yanlış sahursuz tutulan oruçlar. Sahursuz tutulan oruçlar günlük açlık süresini uzatacak beraberinde kan şekeri veya tansiyon düşüklüğü, halsizlik, yorgunluk, metabolizmanın yavaşlaması, baş ağrısı ve mide asitliğini artırarak midede oluşabilecek yanma hissi ağrıya neden olabilir.
Sahur öğününde mideyi rahatsız etmeyecek, sindirimi kolay ve besleyici değeri yüksek öğünler olmasına özen gösterilmelidir. Hamur işleri, kızartılmış besinler çok yağlı ve çok tuzlu besinlerden kaçınılmalı yerine tam tahıllı besinler, ceviz, badem gibi sağlıklı tok tutabilen yağlı tohumlular, süt, yoğurt, peynir, yumurta eşliğinde hafif bir kahvaltı ya da zeytinyağlı yemekler, çorbalar tercih edilebilir.
İftar öğünü uzun süreli bir açlıktan sonra hızlı bir başlangıç yapılmamalıdır. Sindire sindire yemek tabiri tam da iftar için söylenmiş olsa gerek. İlk olarak su ve iftariyeliklerle (hurma, zeytin) açılmalıdır. Çorba ramazan aynın vazgeçilmezi olup iftar açıldıktan sonra başlangıç olarak içilmelidir. On beş dakikalık bir bekleme süresi ile ana öğüne geçilmelidir. Ana öğünler haşlama, ızgara, fırın yemekleri gibi sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanarak pişirilen yemekler olmalıdır. Kızartmalardan, işlenmiş besinlerden ya da hamur işlerinden kaçınılmalıdır.
Sıvı tüketiminin azaldığı bu dönemde susama ihtiyacını beklemeden iftar ve sahur arasında su tüketimine dikkat edilmelidir. Ortalama 2-2.5 lt su tüketimi olmalıdır. Yeterli su tüketimi baş ağrısı, yorgunluk, halsizlik durumlarını ortadan kaldırır ve sindirime yardımcı olur.
Ramazan ayında sofraların vazgeçilmezi şerbetli tatlılar olsa gerek. Mümkün oldukça şerbetli tatlılardan kaçınılmalı yerine iftardan birkaç saat sonra ara öğün olarak sütlü tatlılar, meyve, süt ürünleri, ceviz, fındık badem gibi yağlı tohumlar tercih edilmelidir.
İftardan sonra yapılacak kısa yürüyüşler sindirimi kolaylaştıracak ve metabolizma hızını normale dönüştürecektir.
Nelere Dikkat Edilmeli?
· Oruç tutarken sağlıklı beslenme alışkanlıklarına devam edilmeli,
· Tam tahıllı besinler tükeiltmeye özen gösterilmeli,
· Tek seferde hızlı tüketimi azaltıp, küçük porsiyonlarla aralıklı olarak beslenilmeli,
· Her lokma iyice çiğnenerek tüketilmeli,
· Sahur öğünü atlatılmamalı,
· Su tüketimine özen gösterilmeli, mümkün oldukça artırılmalı,
· Yemeklerde aşırı baharat ve tuzdan kaçınılmalı,
· Şekerli yiyecekler ve tatlılardan kaçınılmalı,
· İftar ve sahur arasında sağlıklı ara öğün yapılmalı,
· Sağlıklı pişirme yöntemleri ile yemekler pişirilmelidir. (haşlama, buğlama, ızgara, fırın, buhar…)
Gün boyu oluşan açlık için masadaki her şeyi yemek zorunda değiliz.
Hayırlı Ramazanlar Dilerim…